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广马备战赛前饮食指南来了,新手更要关注

广州马拉松赛12月8日开跑,相信不少大神级别的跑友已经准备好了,然而对于很多新手来说,顺利完赛就是他们最大的愿望,赛前科学的饮食安排是关键,新手跑友千万不可掉以轻心。广州医学专家为大家带来马拉松赛前饮食指南,助力跑友在起跑线上领先一步。

  南都讯 记者李春花 通讯员黄璀玥 广州马拉松赛12月8日开跑,相信不少大神级别的跑友已经准备好了,然而对于很多新手来说,顺利完赛就是他们最大的愿望,赛前科学的饮食安排是关键,新手跑友千万不可掉以轻心。广州医学专家为大家带来马拉松赛前饮食指南,助力跑友在起跑线上领先一步。

  准备跑马,为身体添加这种“装备”

  对跑友说来说,马拉松属于极限运动, 由于运动时间长、运动量和强度大, 跑马过程中人体内肌糖原被大量消耗, 甚者接近耗竭, 人会感觉到极度疲劳。

  广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士指出,无论是马拉松的日常训练还是比赛,人体中糖和脂肪这两种能源物质都非常重要。糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢效率更高,糖的可动用性被广泛认为是提高长跑成绩的潜在影响因素,因此在马拉松比赛中,跑友体内较高的糖原储存量有助于运动成绩的提高。

  “赛前一周开始有计划性的补充糖原可以使得肌糖原得到超量恢复, 延长持续运动的时间,有利于业余跑友提高成绩或顺利完赛。”刘佳说。

  赛前5天到7天:保证碳水化合物摄入

  对于马拉松跑友或者长距离耐力跑跑友来说,在日常的长距离马拉松训练里,身体是来不及储存糖原的。刘佳建议,跑前一周适度减少跑量,或者停几天训练,再配合上科学的饮食,可以使身体中负责补充糖原的肌肉酶有机会储存更多的碳水化合物。

  有数据表明,跑友在赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。打个比方,一名65公斤的跑者每日至少摄入390克的碳水化合物。以400克碳水化合物为例,刘佳建议,饮食计划可以这样安排:

  早餐:一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或者豆浆,配合一些坚果;

  午餐:一份米饭,搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋;

  晚餐:一份意大利面,外加一片杂粮面包。

  赛前3天到4天:增加碳水化合物摄入

  为了进一步增加身体内的糖原储备,跑友在赛前3-4天需要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克。也就是说,在这个阶段,65公斤的跑友每天需要摄入455克到520克碳水化合物。

  值得注意的是,这并不意味着除却日常饮食之外,跑友需要额外大量摄入碳水。“应该改变饮食结构,减少脂肪和蛋白质的摄入,增加饮食中碳水化合物的比例。”刘佳强调,跑友在摄入几乎相同热量卡路里的情况下,应该注意选择碳水化合物含量比较高的食物,比如杂粮面包、地瓜、芋头、米饭、面条等。

  与此同时,应尽量回避各种酒桌上的应酬,避免辛辣、刺激性、煎炸、油腻的食物。

  赛前2天到3天:减少高纤维食物摄入

  低纤维的饮食,可以帮助减轻肠道负荷,避免比赛中途出现肠胃不适、紧急中途停站,耗费比赛时间的情况。因此,在比赛前的最后几天,跑友需要限制高纤维食物的摄入,比如,减少食用粗粮或韭菜、蒜苗、海带、紫菜、发菜、海藻、芹菜等富含粗纤维的食物。

  赛前1天:避免吃难消化的食物

  刘佳提醒,赛前1天,尽量不要尝试平时自己没吃过的食物,少吃萝卜、豆类(黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆)等不易消化吸收的食物。另外,油炸、过甜的、高脂肪等容易刺激胃肠道的食物也要敬而远之,以避免赛前出现肠胃不适,腹痛等情况。

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